Anni Zemp erstellt Woche für Woche einen Menüplan. Dafür verwendet die 76-Jährige Listen: Auf einer solchen steht, was sie an welchem Wochentag kocht, auf einer weiteren, was sie dafür einkaufen muss. Das erleichtere ihr die Planung, sagt sie. «Mir ist es wichtig, dass es nicht zwei Tage in Folge Reis gibt.» Anni Zemp lebt allein in einer Wohnung in Niedergösgen SO und legt Wert auf eine gesunde Küche. «Ich koche gern abwechslungsreich, damit meine Gerichte alle nötigen Nährstoffe enthalten.»
An diesem Frühlingstag steht Zemp in ihrer Küche und schneidet Peperoni in Stücke und Zucchetti in Scheiben. «Früher kochte ich in einem Kinderheim», erzählt die Seniorin. Sie werde nie vergessen, wie die Kinder nach der Schule neugierig in die Töpfe guckten und sich auf das Essen freuten. Heute kocht sie, wenn ihre erwachsenen Kinder zu Besuch kommen – und noch häufiger für sich selber. «Eine gute Mahlzeit kann ich auch allein geniessen», sagt sie.
Laut dem Bundesamt für Statistik lebt in mehr als jedem dritten Haushalt in der Schweiz eine einzige Person. Fachleute empfehlen diesen, bei ihrer Alltagsküche so vorzugehen, wie das Anni Zemp macht: mit einem Wochenplan, damit das Kochen leichterfällt und die Mahlzeiten Abwechslung bieten.
Grundvorrat an Lebensmitteln hilft, flexibel zu kochen
Zudem sollte man zu Hause einen Grundvorrat an lange haltbaren Lebensmitteln anlegen: mit Reis, Pasta, Griess, Haferflocken, Olivenöl, Mehl, Zucker und Tiefkühlgemüse. So sind stets Zutaten verfügbar, aus denen sich eine Mahlzeit zubereiten lässt. Der Gesundheitstipp stellt auf einem Merkblatt attraktive Rezepte vor, die sich für Einpersonenhaushalte eignen – auch für Leute, die wenig Erfahrung mit Kochen haben. Inzwischen brutzeln in der Pfanne Peperoni und Zucchetti, Champignons, Knoblauch und Rosmarin vor sich hin.
Ein Duft nach Sonne und Süden verbreitet sich. Anni Zemp probiert ein neues Rezept aus: eine Ratatouillepfanne. Sie sagt: «Ich finde es schön, aus Lebensmitteln stets etwas Neues zu kreieren.» In Zemps Küche steht ein Karteikasten mit Rezeptkarten. Sie liebe es, darin zu stöbern und immer wieder etwas anderes auf ihren Menüplan zu setzen, sagt sie. Da sind zum Beispiel das Chili con Carne mit Rotwein, das ihre Kinder mögen, ein Spargel-LachsAuflauf oder ein Rezept für eine Salatsauce, der sie noch ein wenig Estragon und Curry hinzufügt.
«Beim Alltäglichen improvisiere ich», sagt Anni Zemp. Ansonsten koche sie streng nach Rezept. Die Ernährungsberaterin Beatrice Fischer aus Meiringen (BE) rät Leuten, die allein leben, kleines Kochgeschirr zu verwenden. So gelinge die Zubereitung kleiner Mengen besser. Wer doch einmal grössere Mengen kochen möchte, solle Gerichte wählen, die sich gut zum Aufwärmen oder Einfrieren eignen. Weitere Tipps für Alleinstehende:
- Kochen Sie jeden Tag ein Gericht, behalten Sie die Hälfte davon, und kombinieren Sie diese mit dem Gericht des folgenden Tages. So gibt es einmal Rosmarinkartoffeln mit Broccoli, tags darauf Broccoli mit Quinoa und am folgenden Tag Quinoa mit Salat.
- Setzen Sie auf Eintopfrezepte oder Wokmenüs. Dann gibt es nur eine Pfanne zum Abwaschen.
- Bereiten Sie Salat aus Gurken, Peperoni oder Tomaten zu: So brauchen Sie nicht ganze Salatköpfe.
- Machen Sie aus gekochten Gemüseresten eine Suppe oder einen Brotaufstrich. Verarbeiten Sie weitere Resten einmal pro Woche zu einem Eintopf.
- Kaufen Sie auf Wochenmärkten oder in grösseren Läden ein. Da gibt es auch einzelne Rüebli und einzelne Fischfilets.
- Kaufen Sie Kräuter wie Peterli tiefgekühlt bei den Grossverteilern. So verderben nicht ganze Bünde davon im Kühlschrank.
- Wählen Sie Tiefkühlobst oder -gemüse. Daraus können Sie immer nur eine Portion entnehmen.
- Werten Sie Gerichte mit Nüssen, Kernen oder etwas Joghurt auf.
Eiweissreiches Essen stärkt die Muskeln
Laut Beatrice Fischer sollten ältere Alleinstehende darauf achten, dass ihre Gerichte genügend Eiweiss enthalten. Es sei wichtig für den Erhalt der Muskelmasse. Eiweiss ist zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Tofu oder Quorn enthalten. Anni Zemp hat das Ratatouille nun auf dem Teller angerichtet. Dazu gibt es eine Scheibe Vollkornbrot und ein Stück Käse, der gesundes Kalzium liefert. Der Teller sieht prächtig aus. Anni Zemp ist auch das wichtig: «Das Auge isst mit.»
Ratatouille für 1 Person
Das brauchts
1/2 Peperoni
1 Zucchetti
5 Champignons
1 Knoblauchzehe
1 Stängel Rosmarin
2 Stängel Thymian
1 Tomate
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
10 schwarze Oliven
So gehts
Peperoni in Stücke und Zucchetti in Scheiben schneiden. Champignons halbieren. Knoblauch dritteln. Kräuter klein zupfen. Tomate klein schneiden. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Peperoni, Knoblauch, Zucchetti, Rosmarin und Champignons unter Wenden etwa 4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Thymian, 3 EL Wasser, Tomate und Oliven dazugeben, nochmals etwa 1 Minute braten und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit einer Scheibe Brot geniessen.
Gratis-Merkblatt: «Einfache Rezepte für 1 Person»
Das Merkblatt können Sie hier herunterladen.
