Die Frage beschäftigt Fachleute immer wieder: Welches ist das gesündeste Gemüse, welches die gesündeste Frucht? Wissenschafter der William-Peterson-Universität in New Jersey (USA) haben es kürzlich wieder versucht – und kommen zu einem überraschenden Ergebnis: Es ist die Brunnenkresse. Grüne Salate wie Kopfsalat und Blattgemüse schneiden zudem besser ab als viele Kohlsorten.
Die Forscher untersuchten die Gemüse auf 17 verschiedene gesunde Inhaltstoffe und zählten, wie viel davon in 100 Kilokalorien des betreffenden Gemüses enthalten sind. Dazu gehörten die Vitamine A, B6, B12, C, D, E, K, Ballaststoffe, Kalzium, Eisen, Riboflavin, Niacin, Thiamin, Folat, Zink, Eiweiss und Kalium. Das ergab einen Wert für die Nährstoffdichte. Brunnenkresse erzielte den Wert 100. Das heisst: Wer 100 Kilokalorien Brunnenkresse verzehrt, hat 100 Prozent des täglichen Bedarfs aller Inhaltstoffe zu sich genommen. Allerdings müsste man dazu fast ein Pfund Brunnenkresse essen.
Früchte schneiden schlechter ab
Mit etwas Abstand folgen Mangold, Spinat oder Kopfsalat. Roter Paprika, Brokkoli, Kürbis, Rosenkohl, Rüebli und Tomate schneiden bedeutend schlechter ab. So enthalten Tomaten im Vergleich zu Brunnenkresse nur ein Fünftel der untersuchten Inhaltsstoffe.
Früchte schnitten im Vergleich generell schlechter ab als Gemüse. Der Grund: Früchte enthalten viel Fruchtzucker. Und der sorgt dafür, dass man die 100 Kilokalorien bereits mit kleinen Mengen Früchten deckt. Andere Nährstoffe kommen aber deswegen nicht in grösseren Konzentrationen vor. Erdbeere, Orange, Zitrone, Grapefruit oder Brombeere landeten abgeschlagen im letzten Drittel der Liste. Sie enthalten fast zehnmal weniger schützende Substanzen.
Diese Liste ist allerdings nur eine Annäherung, dessen ist sich auch die Studien-Autorin Jennifer di Noia bewusst. So berücksichtigten die Forscher nur diejenigen Inhaltstoffe, von denen man bereits weiss, wie viel davon der menschliche Körper am Tag benötigt.
Die Situation ist allerdings auch bei den bereits erforschten Vitaminen komplex. Steffi Schlüchter von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung sagt, man wisse zwar, was in den Körperzellen mit den Nährstoffen passiere. «Wenig wissen wir aber zum Zusammenspiel im ganzen Körper.» Kommt dazu: Bei einer Mahlzeit isst man das Gemüse in der Regel mit anderen Lebensmitteln. Und diese bestimmen mit, wie gut der Körper die einzelnen Nährstoffe aufnehmen kann.
Fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K nimmt der Körper besser auf, wenn die Mahlzeit Fett enthält. Einen Salat sollte man deshalb am besten mit hochwertigem Olivenöl anrichten. Zudem variiert der Gehalt an Nährstoffen von Sorte zu Sorte. Auch Produktion, Lagerung oder Jahreszeit führen zu massiven Unterschieden.
Tipps: So bleiben die Nährstoffe erhalten
- Zerkleinern Sie rohes Gemüse nicht übermässig. So gehen beim Kochen weniger Nährstoffe verloren.
- Schälen Sie Kartoffeln erst nach dem Kochen.
- Kochen Sie Gemüse nicht im Wasser, legen Sie es auf ein Sieb in die Pfanne mit wenig Wasser. Oder nehmen Sie den Steamer/Dampfkochtopf.
- Halten Sie die Kochzeit kurz, damit das Gemüse knackig bleibt.
