Petra Brücker aus Kriens LU hat schon lange Probleme mit dem rechten Hüftgelenk. Zuerst spürte sie Stiche und dumpfe Schmerzen. Sie verstärkten sich. Die Spaziergänge mit ihrem Hund musste die heute 60-Jährige immer mehr verkürzen. Dann kamen Schmerzen in der Nacht dazu. «Ich konnte trotz Schmerzmitteln fast nicht mehr schlafen», erinnert sie sich. Die Diagnose: Hüftarthrose.
Beschwerden in der Hüfte kommen meist vom vielen Sitzen. Das Hüftgelenk verharrt dabei in einem rechten Winkel. Physiotherapeutin Martina Rothenbühler von der Rheumaliga Schweiz sagt: «Das tut dem Gelenk gar nicht gut.» Durch die einseitige Belastung verkürzen sich mit der Zeit einzelne Muskeln und ziehen unregelmässig am Gelenk. «So kann eine Arthrose entstehen», sagt die Expertin.
Mit den richtigen Übungen kann man sich vor Arthrose schützen. Der Gesundheitstipp hat mit Martina Rothenbühler ein Merkblatt zusammengestellt. Es enthält acht Übungen für Kraft, Beweglichkeit und Dehnen.
Studien bestätigen den Nutzen solcher Übungen. Im Jahr 2018 bewertete das unabhängige Forschernetzwerk Cochrane Collaboration 21 Studien mit etwa 2500 Teilnehmern. Das Resultat: Wer die Muskeln rund um das Hüftgelenk regelmässig dehnt und kräftigt, hat weniger Schmerzen. Deutsche Forscher untersuchten für eine andere Studie 200 Personen mit einer Hüftarthrose. Sie teilten die Teilnehmer in drei Gruppen ein. Die erste Gruppe machte zu Hause Gymnastikübungen, die zweite bekam eine Scheinbehandlung mit Ultraschall, die dritte machte nichts dagegen. Nach zwölf Wochen ging es der ersten Gruppe am besten.
Bewegung schmiert und schützt die Gelenke
Fachleute erstaunt das Ergebnis der Studie nicht. Der Sportexperte Ingo Froböse von der deutschen Fachhochschule in Köln sagt: «Durch die Bewegung bildet sich Gelenkschmiere. Diese schützt den Knorpel und verhindert, dass er spröde wird und sich abbaut.» So habe Arthrose «keine Chance». Physiothe-rapeutin Martina Rothenbühler bestätigt: «Gesunde Muskeln sind das beste Mittel gegen Arthrose.» Auch Gesundheitstipp-Arzt Thomas Walser sagt: «Die meisten sogenannten Arthrosebeschwerden entstehen gar nicht im Gelenk, sondern wegen der umliegenden Muskeln und des Bindegewebes.»
Mit den Kraftübungen stärkt man das Gesäss und die Hüftstrecker. Diese Muskeln sind wegen des häufigen Sitzens geschwächt. Bei einer Übung legt man sich zum Beispiel auf den Bauch und streckt ein Bein angewinkelt zur Seite. Danach hebt man den Unterschenkel so weit vom Boden ab, wie es geht.
Fürs Hüftgelenk sei auch Dehnen sehr wichtig, sagt Rothenbühler. Bei einer Übung sitzt man auf einem Stuhl und legt den rechten Fuss aufs linke Knie. Man lehnt mit dem Oberkörper nach vorn und drückt das rechte Knie mit der Hand leicht nach unten. Das Merkblatt des Gesundheitstipp enthält auch Übungen, die das Gelenk beweglicher machen. Bei einer Übung etwa steht man auf einem Bein und zeichnet mit dem anderen eine liegende Acht.
Die Expertin empfiehlt, jeden Tag zu dehnen und zwei- bis dreimal in der Woche die Kraftübungen zu machen – mit jeweils einem Pausentag dazwischen. «Man sollte die Übungen so intensiv durchführen, dass die Anstrengung im Muskel spürbar ist», sagt Martina Rothenbühler. Übrigens: Auch Treppensteigen, Wandern und Klettern tun der Hüfte gut.
Petra Brücker hat inzwischen ein künstliches Hüftgelenk. Die Ursachen für ihre Beschwerden waren eine angeborene Fehlstellung und die entzündliche Krankheit Morbus Bechterew. Mit dem neuen Gelenk kommt sie gut zurecht – dafür schmerzt nun ab und zu die linke Hüfte. Mit Übungen von ihrer Physiotherapeutin und dank langen Spaziergängen mit der Hündin Juno hat Petra Brücker die Schmerzen aber im Griff.
Gratis-Merkblatt: «Hüfttraining: Acht Übungen für bewegliche Hüften»
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