Wer auf einen Berg steigt, kommt ins Schwitzen. Der Puls geht schnell, man atmet schwer. Das ist gut für die Fitness. Doch auch das Gehen in umgekehrter Richtung tut der Gesundheit gut. Der Sportarzt Christian Schmied vom Herzzentrum Hirslanden und Herz-Gefäss-Zentrum im Park in Zürich sagt: «Bergab zu wandern, ist ein wirksames Krafttraining.» Denn die Muskeln müssen den Schwung bei jedem Schritt abbremsen. Fachleute sprechen von exzentrischem Training. Das heisst: Man lässt den Muskel beim Abbremsen dann arbeiten, wenn er sich dehnt. Das gibt dem Muskel einen starken Reiz und lässt ihn wachsen.
Eine Studie der Universität von Tasmanien (Australien) mit über 600 Teilnehmern bestätigt, dass dieses Training grosse Vorteile hat: Es verbessert die Kraft stärker als Übungen, bei denen man die Muskeln anspannt. Zudem senkt es den Blutdruck mehr. Christian Schmied: «Der Weg bergab ist ebenso gut für Herz und Kreislauf wie jener bergauf.» Die Muskeln bilden unter anderem Stoffe, die Entzündungen hemmen. Das sei gut für die Gefässe.
Trainingseffekt lässt sich auch mit Fitnessübungen erzielen
Die Muskeln lassen sich auf diese Weise auch mit Fitnessübungen trainieren: zum Beispiel mit Liegestützen, Rumpf- und Kniebeugen oder mit dem Zehenstand auf einer Treppenstufe. Der Physiotherapeut Willi Edelmann aus Schlieren ZH sagt: «Man betont beim Zehenstand die Phase des Absinkens, indem man diese langsam und kontrolliert ausführt.» Dann geht man schnell wieder hoch zur Ausgangsposition.
Der Physiotherapeut Philipp Moser aus Binningen BL empfiehlt beim Zehenstand auf der Treppe folgenden Rhythmus: Man geht für 1 Sekunde in den Zehenstand und lässt den Körper 5 bis 8 Sekunden langsam absinken, bis die Wade ganz gedehnt ist. Dort verharrt man 2 Sekunden und wiederholt das Ganze mehrmals. Moser: «Das kräftigt die Wadenmuskeln und die Achillessehne.»
Diese Trainingsform mache die Sehnen belastbarer, sagt der Experte. Darum hilft sie auch bei Sehnenproblemen wie etwa einem Tennisarm. Dafür legt man den betroffenen Arm auf einen Tisch, nimmt eine kleine Hantel in die Hand und lässt sie über die Tischkante absinken. Dort übernimmt die Hand der gesunden Seite das Gewicht und die andere geht in die Ausgangsposition zurück. Wichtig: Solche Übungen sollte man sorgfältig und konzentriert machen, damit man Muskeln und Sehnen nicht überfordert.
Willi Edelmann empfiehlt, die Intensität nur langsam zu steigern, etwa mit mehr Wiederholungen oder zusätzlichen Gewichten. Auch im Alltag kann man gut trainieren. Zum Beispiel, indem man langsam eine Treppe hinuntergeht und jeden Schritt sorgfältig abbremst. Und wer sich auf einen Stuhl setzt, geht langsam in die Knie, statt sich fallen zu lassen.
Bergab in kleinen Schritten
- Tragen Sie Wanderschuhe mit gutem Profil und Knöchelstütze.
- Neigen Sie den Oberkörper etwas nach vorn, das Becken schiebt sich nach hinten. Die Knie sind leicht angewinkelt.
- Machen Sie kleine Schritte und setzen Sie den Fuss auf der Ferse auf.
- Machen Sie beim Wandern genügend Pausen.
- Wanderstöcke sollten Sie nur verwenden, wenn Sie Probleme mit den Knien haben.
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