Nun gibt es einen Grund mehr, häufiger zu Vollkorngetreide und Gemüse zu greifen: Denn sie enthalten viele Ballaststoffe – und die sind ein wahrer Segen für Herz und Gefässe. Das zeigt eine neue Übersichtsarbeit, die das renommierte Fachblatt «British Medical Journal» kürzlich veröffentlicht hat.
Die Forscher der britischen Universität Leeds machten eine sorgfältige Analyse von 22 Studien zu diesem Thema. Daraus ergaben sich handfeste Resultate: Je mehr Ballaststoffe man isst, desto geringer wird das Risiko für Krankheiten von Herz und Kreislauf, wie etwa Herzinfarkt, Herzschwäche und Schlaganfall. Dabei braucht es gar nicht viel:
Wer pro Tag 7 Gramm Fasern zusätzlich isst, senkt sein Risiko um fast 10 Prozent. Das erreicht man zum Beispiel mit zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot.
Medizinprofessor Robert B. Baron von der Uni Kalifornien kommt in seinem Kommentar zur Studie zum Schluss: «Mehr Nahrungsfasern zu essen, könnte sich als die wichtigste Empfehlung für eine gesunde Ernährung herausstellen.»
Am besten ist ein guter Mix
Auch Präventivmediziner David Fäh empfiehlt reichlich Ballaststoffe. Sie können zudem das Risiko für Diabetes, schlechte Blutfettwerte und Übergewicht senken. Dass eine Ernährung mit viel Ballaststoffen auch Darmkrebs vorbeugen könne – wie lange vermutet – werde durch Studien hingegen eher nicht bestätigt.
Fachleute empfehlen, mindestens 30 Gramm der gesunden Fasern pro Tag zu essen. Besonders viele Fasern hat es in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Beeren, Trockenfrüchten und Nüssen. Mehr dazu erfährt man auf den Merkblättern zum Thema.
Am besten ist ein Mix aus diesen Lebensmitteln. Grund: Sie enthalten unterschiedliche Nahrungsfasern. Fachleute unterscheiden solche, die in Wasser löslich sind, sowie unlösliche Fasern. Laut der neuen Studie aus Leeds scheinen vor allem unlösliche Fasern aus Getreide und Gemüse das Risiko fürs Herz zu verbessern. Da noch nicht genau bekannt ist, welche Gruppen von Fasern wofür wichtig sind, empfiehlt Ernährungsberaterin Beatrice Schilling aus Baden AG, generell mehr Vollkorn, Gemüse und Obst zu essen. «Diese Nahrungsmittel enthalten auch andere gesunde Inhaltsstoffe.»
Tipps: So kommt man zu Ballaststoffen
- Wählen Sie Vollkornprodukte.
- Essen Sie Gemüse und Früchte möglichst ungeschält.
- Bringen Sie mehrmals pro Woche Linsen, Bohnen und Erbsen auf den Tisch.
- Ergänzen Sie Müesli oder Joghurt mit einem Löffel Kleie oder ein paar Nüssen.
- Steigern Sie die Aufnahme von Nahrungsfasern langsam, damit sich Ihr Darm daran gewöhnen kann.
Gratis-Merkblätter:
- Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel
- Merkblatt mit Rezepten Zum Herunterladen auf www.gesundheitstipp.ch oder gegen ein frankiertes und adressiertes C5-Antwortcouvert bei: Gesundheitstipp, «Ballaststoff-Liste» bzw. «Ballaststoff-Rezepte», Postfach 277, 8024 Zürich.
