Der Bedarf an Kalorien bleibt im Alter von 20 bis 60 Jahren relativ gleich. Später ändert sich das. Senioren verbrauchen weniger Energie – unabhängig davon, wie häufig sie sich bewegen (Gesundheitstipp 10/2021). Der Grund: Die Leistung des Herzes, der Muskeln und des Gehirns lässt nach. Beispiel: Eine 40-jährige Frau mit einem Gewicht von 70 Kilo hat einen Bedarf von etwa 2250 Kilokalorien pro Tag. Mit 65 Jahren sind es nur noch 1960. Das Problem: Wer im Alter gleich viel isst wie früher, nimmt rasch zu.
Wer das vermeiden will, sollte darum im Alter weniger essen. Allerdings bleibt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen unverändert. Diese Tatsache beachten viele Ältere nicht. Eine österreichische Studie zeigte: Über 65-Jährige nehmen oft zu wenig Kalzium, Zink und Vitamine auf. Ernährungsberaterin Erica Bänziger aus Tegna TI bestätigt: «Nährstoffreich essen ist für viele Leute eine grosse Herausforderung.»
Die gute Nachricht: Im Alter ausgewogen zu essen, ist gar nicht so schwierig. In erster Linie sollte man wenig Kohlenhydrate aufnehmen. Sie stecken zum Beispiel in Teigwaren oder Brot. Stattdessen füllt man den Teller zur Hälfte mit Gemüse oder Salat. Grünzeug enthält nur wenige Kalorien, dafür Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Gemüse kann man bereits zum Zmorge essen. Die Forscherinnen Brigitte Pleyer und Alexandra Raidl halten in ihrem Buch «Ernährung im Alter» fest: «Obst und Gemüse der Saison bilden die Basis für den Essalltag.»
Stärkebeilagen wie Kartoffeln oder Reis sollten nur einen Viertel des Tellers füllen. Am besten greift man zu Vollkornprodukten. Den restlichen Viertel des Tellers füllt man mit Fleisch, Fisch oder anderen eiweissreichen Nahrungsmitteln (Gesundheitstipp 10/2019).
Eigenen Energiebedarf kann man selber berechnen
Den täglichen Bedarf an Kalorien kann man mit einer einfachen Formel ermitteln. Pro Kilo Körpergewicht rechnet man mit 20 Kilokalorien. Diesen Wert multipliziert man mit 1,2 (wenn man vor allem liegt und sitzt) oder mit 1,4 (wenn man ab und zu geht und steht, vor allem aber sitzt) oder mit 1,6 (wenn man sich oft bewegt). Daraus ergibt sich der persönliche Bedarf. Auf folgende Nährstoffe sollte man bei Nahrungsmitteln vor allem achten:
- Kalzium ist für die Stabilität der Knochen wichtig, aber auch für die Blutgerinnung und das Nervensystem. Gute Quellen sind Käse, Milch, Joghurt, Broccoli, Spinat und Mineralwasser.
- Eisen ist wichtig fürs Blut. Am besten nimmt man es aus tierischen Lebensmitteln auf. Viel Eisen hat es in Leber, Eiern, Haferflocken, Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen. Gesundheitstipp-Ärztin Stephanie Wolff rät: «Am besten trinkt man dazu etwas frisch gepressten Orangensaft oder gibt ein paar Spritzer Zitronensaft über die Speisen.» Mit Vitamin C nimmt man das Eisen besser auf. Schwarztee oder Milch verschlechtert hingegen die Aufnahme.
- Zink ist wichtig für die Funktion vieler Hormone. Gute Quellen sind Fleisch, Samen und Vollkorngetreide. Viel Zink steckt auch in Haferflocken, Emmentaler, Gouda, Erd- und Walnüssen oder Kürbiskernen. Letztere kann man über Salate oder Gemüsesuppen streuen.
- Vitamin B12 ist für das Blut und das Nervensystem wichtig. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in Fleisch, Leber, Fisch und Ei. Wer vegan isst, sollte den B12-Wert regelmässig messen lassen und bei einem Mangel ein Präparat einnehmen.
- Eiweiss ist gut für die Muskeln. Der Bund rät Senioren, bis zu einem Drittel mehr Eiweiss aufzunehmen als jüngere Erwachsene. Doch das ist übertrieben. Das Problem: Eiweiss sättigt, dadurch könnten andere wichtige Nährstoffe zu kurz kommen («Saldo» 15/2020). Unabhängige Fachleute empfehlen, bei jeder Mahlzeit ein wenig Eiweiss aufzunehmen, etwa über Joghurt und Käse, Fisch, Fleisch, Eier, Tofu und Hülsenfrüchte. Gesundheitstipp-Arzt Thomas Walser sagt: «Optimal sind 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht.» Eine Frau mit 60 Kilo sollte pro Tag rund 48 Gramm Eiweisse aufnehmen. So viel steckt etwa in zwei Scheiben Vollkornbrot mit Hüttenkäse, einem Ei, ein paar Nüssen oder einer Portion Tofu mit Bohnen. Neben ausgewogenem Essen sind für die Muskeln auch Kraftsport und Bewegung wichtig. Wer sich täglich eine halbe Stunde zügig draussen bewegt, nimmt meist auch genügend Vitamin D auf.
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Rezepte für den Alltag
Zmorge
- Birchermüesli: 30 g Haferflocken, 1 fein geriebener Apfel, Zitronensaft, 100 g Naturejoghurt, 50 g Früchte, 1 TL gemahlene Haselnüsse
- Oder: 1 bis 2 Scheiben Vollkornbrot mit 100 g Frischkäse, Hüttenkäse oder Kräuterquark, dazu ein weiches Ei, Radieschen, Gurke, Käse oder Bündnerfleisch
- Oder: 1 Tomate, 1 gebratene Zucchetti, Spiegelei
Mittagessen
- Vorspeisen: Gemüsesuppe, Blattsalat, Randen mit Rucola und Kürbiskernen oder Rüebli-Chicorée-Salat mit Kresse
- Hauptmahlzeit: 250 g Ofengemüse (z.B. Rüebli, Kürbis), dazu Fisch, Fleisch oder Tofu, als Dessert eine Orange
Abendessen
- Minestrone mit Bergkäse
- Oder: Gerstensuppe mit Bündnerfleischstreifen
