Überflüssige Pfunde loszuwerden, ist nicht einfach – besonders für Leute, die mit Sport abnehmen wollen. Sie müssen vier bis fünf Stunden in der Woche moderat trainieren (siehe Tabelle im PDF). Zu diesem Schluss kam das European College of Sport Science in Köln (D) in einer Übersichtsarbeit. Das College beobachtet die Forschung in der Sportmedizin und veröffentlicht dazu Richtlinien.
Für Sportmuffel sind so lange Trainingszeiten allerdings unrealistisch. Denn sie haben zu wenig Muskeln – und diese nicht den erforderlichen Stoffwechsel, um die Energie für längere Leistungen bereitzustellen. Mehr als 10 bis 15 Minuten Sport liegt bei den wenig Trainierten am Anfang nicht drin. Sportmediziner Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln: «Sie können beim Bewegen kaum so viele Kalorien verbrennen, dass sich das auf der Waage deutlich niederschlägt.»
Deshalb müssen Sportmuffel zuerst neue Muskelmasse aufbauen. Dies kann mehrere Wochen dauern. Erst dann kann der Körper mehr Energie bereitstellen. Dann tut er es sehr effizient, wie Froböse sagt: «Wer Muskeln hat, verbrennt Energie nicht nur beim Training, sondern auch in der Ruhephase.» Reduziert man gleichzeitig die Kohlenhydrate auf dem Speiseplan und verzichtet auf Zwischenmahlzeiten, lassen sich in der Woche rund 1500 Kilokalorien mehr verbrennen. Das zeigt sich rasch auf der Waage. Wichtig ist, nach dem Sport nicht dem Heisshunger nachzugeben. Gesundheitstipp-Arzt Thomas Walser sagt: «Ein Glas Milch 20 bis 90 Minuten nach der Leistung ist besser.»
Trainings über die ganze Woche verteilen
Neue Muskelmasse lässt sich gut mit Walken, Velofahren oder Schwimmen aufbauen. Auch leichtes Krafttraining zu Hause eignet sich (siehe Merkblatt unten). Walser empfiehlt zudem, bergauf und bergab zu gehen. «Der Muskelzuwachs ist dann noch höher.»
Das Training sollte man langsam angehen und über die ganze Woche verteilen. Walser: «So vermeidet man Verletzungen durch Überlastung.» Zuerst solle man die Trainings eher kurz halten und erst dann die Intensität steigern. Wer das Gewicht bereits reduziert hat und den Jojo-Effekt vermeiden will, macht es umgekehrt: also die Dauer des Trainings verlängern, dafür die Intensität etwas reduzieren. Auch ein Intervalltraining ist dann hilfreich: Dabei beschleunigt man aus der moderaten Bewegung während 30 bis 60 Sekunden mit einer sehr hohen Leistung, etwa beim Joggen oder Velofahren.
Weitere Infos
Fitness: Gesundheitstipp-Ratgeber Fit im Alltag.
Muskeln: Merkblatt Stube als Fitnessstudio, zu bestellen bei Gesundheitstipp, «Fitnessstube», Postfach 277, 8024 Zürich oder redaktion@gesundheitstipp.ch
