Alois Kiser aus Laufenburg AG hat seit 25 Jahren Kniearthrose. Der 71-Jährige ist noch immer als Wanderleiter unterwegs. Kiser ist überzeugt: «Mich regelmässig zu bewegen, hat mir am besten geholfen.»
Der Grund: Sport hilft bei Arthrose im Knie. Die Physiotherapeutin Barbara Zindel von der Rheumaliga Schweiz sagt: «Wandern kann das Fortschreiten von Arthrose verlangsamen und sogar Schmerzen reduzieren.» Bewegung sorge dafür, dass sich mehr Gelenkschmiere bilde, was den Knorpel besser ernähre. Eine Übersichtsstudie im Jahr 2021 bestätigte das: Sport lindert die Schmerzen bei Kniearthrose. Die Forscher unterhatten 19 Studien mit rund 1100 Teilnehmern untersucht.
Schmerzmittel erhöhen Risiko einer Überbelastung
Beim Wandern sollten Arthrosepatienten einige Punkte beachten. So rät Gesundheitstipp-Arzt Thomas Walser Leuten mit akuten Knieschmerzen, nur dann auf eine Wanderung zu gehen, wenn das Gelenk nicht geschwollen oder überwärmt ist. Nehme man vorher ein Schmerzmittel, riskiere man, dass man das Knie zu sehr belaste. Walser empfiehlt einen langsamen Einstieg: Zuerst solle man mit mässiger Intensität auf flachen Strecken wandern. Solche Wege findet man etwa entlang von Flüssen und Seen. Nach und nach könne man bergauf und bergab gehen und sich langsam steigern.
Man sollte zudem Kraft und Ausdauer stärken. Barbara Zindel: «Es macht einen Unterschied, ob man mit kräftigen Muskeln oder untrainiert wandert.» Sie rät, zuerst Kraftübungen zu machen und die Ausdauer zu trainieren. Gute Übungen für die Knie liefert ein Merkblatt des Gesundheitstipp.
Laut dem Zücher Sportarzt Walter O. Frey belastet Bergabgehen die Gelenke am meisten. Er rät, bei längeren Strecken, die leicht bergab führen, ab und zu rückwärts zu gehen, um die Knie zu entlasten – dies aber nur, wenn der Weg sicher genug sei, etwa auf Asphalt. Bandagen stabilisieren das Knie zusätzlich. Dabei ist es wichtig, dass sie nicht rutschen.
Wanderleiter Alois Kiser sagt, er benutze beim Bergabgehen Stöcke. Diese solle man richtig einsetzen. «Man muss Druck und Gewicht auf die Stöcke geben, damit sie die Gelenke entlasten», sagt Kiser. Zudem solle man die Stöcke nicht zu oft benutzen, das schade der Koordination. Und: «Beim Aufstieg braucht es keine Stöcke.» Er selber verwende sie vor allem bei langen Abstiegen.
Ein Fehler, den Kiser oft beobachtet: «Viele Leute haben zu viel Gepäck im Rucksack.» Das belaste die Gelenke. Die Flasche Wein für die Pause solle man zu Hause lassen. Wichtig seien auch gut gedämpfte Schuhe ohne abgelaufene Sohlen. Kisers Schuhe haben Vibram-Sohlen. «Sie sind recht abriebfest», sagt er. Zudem solle man pro Stunde fünf Minuten Pause machen.
Tipps für Wanderer mit Knieproblemen
- Wählen Sie flache, kurze Wanderwege ohne steile Stellen. Steigern Sie dann die Intensität. Nützliche Adressen: Wanderland.ch und Wegwandern.ch.
- Beginnt die Strecke mit einem steilen Aufstieg, sollten Sie sich vorher auf flachem Gelände etwas warm laufen.
- Meiden Sie steile Treppen, Geröllhalden und lange Strecken auf Asphalt. Solche Stellen belasten die Gelenke stark.
Gratis-Merkblatt: «So stärken Sie Ihre Knie»
Das Merkblatt können Sie hier herunterladen.
