Moana Werschler gibt in ihrer Küche in Küttigen AG heisses Wasser in eine Schale mit Haferflocken und lässt diese quellen. Dann schält sie Rüebli und raspelt sie. Sie hackt Weisskohl, Zwiebeln und Knoblauch in feine Stücke und brät das Gemüse kurz in der Pfanne an.
Die 43-jährige Foodbloggerin kocht ein Gericht aus der nordischen Küche. Diese enthält viel Gemüse, Obst und Beeren, gesundes Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse. Sie ist mit der mediterranen Küche vergleichbar, verwendet aber regionale und saisonale Produkte. Gesundheitstipp-Arzt Thomas Walser sagt: «Ich koche seit Jahren nach diesen Regeln.» Ernährungsexperte David Fäh von der Berner Fachhochschule sagt: «Die nordische Küche ist ähnlich gesund wie die mediterrane und wegen der Saisonalität und Regionalität auch umweltfreundlich.»
Viel Gemüse der nordischen Küche wächst in der Schweiz
In den Rezepten der nordischen Küche findet man viel einheimisches Gemüse wie Kohl, Lauch und Spinat und Obst wie Äpfel, Birnen und Beeren. Ernährungsexpertin Erica Bänziger aus Tegna TI bereitet gern Pizzoccheri zu, eine Teigwarenart aus Buchweizen. Sie kombiniert sie mit Rüebli, Lauch, Zwiebeln, Weisskohl, blauen Kartoffeln und Pastinaken. Darüber gibt sie noch etwas Sbrinz und Bündnerfleisch. Oder man bereitet vegetarische Spitzkohlrouladen zu mit Kartoffelpüree. Dabei wickelt man Champignons, Schalotten und Spitzkohl in die Blätter des Kohls ein und lässt sie in einer Gemüsebouillon schmoren. Dieses und weitere feine Rezepte sind zu finden in einem kostenlosen Gesundheitstipp-Merkblatt.
Auch Kinder, die nicht gern Gemüse essen, mögen Bratlinge
Moana Werschlers Mischung aus Gemüse und Haferflocken ist jetzt bereit. Mit feuchten Händen formt sie acht Bratlinge. In einer Pfanne brät sie diese knusprig. Übrigens: Das Rezept eignet sich auch gut für Gemüsemuffel. «Man kann in den Bratlingen wunderbar Gemüse verstecken», sagt die Ernährungsberaterin. Ihr Blog richtet sich an Familien mit kleinen Kindern. Sie gibt immer wieder Tipps, wie Kinder genügend Gemüse essen.
Als Getreide kocht man in der nordischen Küche mit Hafer, Dinkel, Roggen, Gerste und Buchweizen. Hafer enthält viele Vitamine und Mineralien wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Dank dem hohen Gehalt an Fasern sättigen die Flocken lange. In Buchweizen steckt hochwertiges Eiweiss, das besonders für Vegetarier wichtig ist. Zudem enthält er kein Klebereiweiss, weshalb auch Leute mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit Buchweizen essen können.
Im Idealfall verwendet man Raps-, Nuss- oder Leinöl. Darin stecken gesunde Omega-3-Fettsäuren. Beim Leinöl deckt schon ein halber Esslöffel den täglichen Bedarf. Lein- und Nussöl sind aber eher teuer. Alle drei eignen sich für die kalte Küche. Zum Kochen sollte man Holl-Rapsöl verwenden: Es erzeugt beim Erhitzen keine giftigen Stoffe.
Die nordische Küche verwendet nur wenig Fleisch – dafür kommt Fisch aus nahen Gewässern regelmässig auf den Tisch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Das reiche, um das Herz zu schützen, sagt Sprecherin Astrid Donalies. Am besten nehme man 70 Gramm fettreichen Fisch wie Lachs und 150 Gramm fettarmen Fisch wie Egli oder Hecht.
Moana Werschler serviert die Bratlinge mit Salat und einem Dip aus Magerquark und Schnittlauch. Zusammen ergibt das einen gesunden nordischen Zmittag.
Hafer-Rüebli-Bratlinge für 2 Personen. Das brauchts:
150 g feine Haferflocken
100 g Rüebli, fein gehackt
100 g Weisskohl oder Spitzkohl, fein gehackt
1 Zwiebel, fein gehackt
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
5 EL Holl-Rapsöl
1 TL Paprikapulver oder Kräutermischung
2 EL Tomatenpüree
Salz, Pfeffer
100 g Magerquark
Frische Kräuter wie Schnittlauch und Peterli, gehackt
100 g Nüsslisalat
2 EL Apfelessig
1 TL Senf
So gehts
Geben Sie die Haferflocken in eine Schüssel und giessen Sie 1 Deziliter kochendes Wasser dazu. Lassen Sie es 10 Minuten ziehen. Rüebli, Kohl, Zwiebel und Knoblauch kurz in Öl anbraten, zu den Haferflocken geben. Mit Kräutern, Paprika, Tomatenpüree und ½ TL Salz würzen. Mischen Sie in einer Schüssel Magerquark, Kräuter, Salz und Pfeffer.
Kühlstellen. Formen Sie mit feuchten Händen etwa acht Bratlinge. Braten Sie sie in einer heissen Pfanne mit genügend Öl von beiden Seiten knusprig an. Für den Salat Rapsöl mit Apfelessig, Senf, 1 EL Wasser und etwas Salz mischen. Über den Salat geben. Mit Salat und Quark servieren.
Gratis-Merkblatt: «Rezepte für die nordische Küche»
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